俗话说：“民以食为天”。

“好好吃饭”，是国人千百年来的始终追求。在一日三餐中，主食是关键的一环，主食怎么吃直接关系到我们的健康状况。

(资料图)

而关于主食怎么吃这个问题，也是众说纷纭，有人说，“主食吃越少，寿命越短”，还有人说“爱吃米的人比爱吃面的人更健康”......

究竟真相如何呢，今天就给大家说个明白——

主食吃太少，寿命变短？

早前，《柳叶刀·公共卫生》杂志一项长达25年，涉及4个社区总共15428人的调查研究发现，寿命的长短和吃主食的多少有关，其中，主食吃太少对寿命影响更大!

研究人员发现，全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比在50%-55%之间的人，死亡风险最低。碳水化合物提供的能量占比小于30%的人寿命会比“期望寿命”减少四年！

也就是说，主食吃太少，确实可能会影响寿命，让寿命更短。

爱吃米的人和爱吃面的人，哪种更健康？

米、面都是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的重要来源，也是我国南北方人民最常吃的两种主食。

但问题也来了，爱吃米的人和爱吃面的人，哪种更健康？

西安交通大学公共卫生学院研究团队在瑞士《营养素》杂志发表的一项研究给了我们答案。

该研究发现，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。

如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

这项研究提醒我们，比起爱吃面的人，爱吃米的人往往体脂更低，肚子也更小。也就是说，爱吃米的人相对更健康一些。

白米饭是“最差主食”，没有营养？

有人说白米饭营养成分单一，是“最差主食”，这是真的吗？

事实上，白米饭的营养成分并不单一。

一粒完整的谷粒，能被吃的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。

为了口感更好以及便于存储，谷粒被处理成洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。

虽然精米失去了B族维生素、膳食纤维等营养素，但保留了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。

而且，大米中最主要的成分——淀粉，能够经人体消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。

如果缺乏葡萄糖，大脑也就随之会缺乏动力，出现烦躁、头晕甚至记忆力减退。

所以，白米饭绝不是“最差主食”，而是我们的能量之源。

有没有最佳主食？是什么？

早前，世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”中，力推的第一主食，出乎了很多人的意料，它就是土豆。

其实，土豆被力荐为主食，并非是一件新鲜事。早在2015年初，中国农业部就发话：今后推进土豆主粮化。

那为什么提倡土豆作为主食？

从营养成分上去分析，土豆确实符合一道主食的要求。

首先，它富含成为主食的入门级成分——大量淀粉。与米面不同的是，土豆富含的是抗性淀粉，其热量低，且耐受消化酶的分解代谢，因而在体内的消化、吸收很缓慢，能够维持血糖平衡，且可降低血胆固醇和甘油三酯水平。

其次，土豆含有相当丰富的钾，维生素C、维生素B1、B2，有助于防治高血压和心脏病，这也让土豆有“地下苹果”的美称。

吃土豆很容易饱，这是丰富的膳食纤维的功劳，不仅能避免摄入过多能量，还能促进胃肠蠕动，预防便秘，这也是精细粮不能比的。

因此，以后在我们餐桌上出现更多土豆相关的食物也就不意外了。

主食最健康的吃法是......

很多人觉得粗粮膳食纤维丰富，吃得更健康，所以直接把粗粮当主食替代细粮，但这个做法并不推荐。

一方面，主食只吃杂粮、杂豆和薯类，容易导致营养不均衡。另一方面，粗粮膳食纤维含量高，一下子吃太多容易导致消化不良，影响胃肠道健康。

所以，主食最健康的吃法，是搭配食用。也就是我们常说的粗粮、细粮混着吃，再适当增加一些薯类、豆类。

具体混搭方法，这里给大家提供两个参考：

1. 一般大众

一般大众在饮食均衡合理的前提下，每天应摄入谷薯类250~400克。

其中，谷类食物（米饭、面条、杂粮）应吃200~300克，即4~6两。同时，每天还应吃全谷物和杂豆类1~2两，薯类1两。

2. 需要控制体重的人

如果需要控制体重，则可以适当减少总热量摄入，在占比不变的情况下，同步减少碳水化合物、脂肪、蛋白质的量。

如总热量减少为1200千卡，碳水化合物还是应该保证600千卡。 换成具体食物，就是不少于150克生重的米饭、面条或杂粮。

不同类别的主食相互替换的公式大致如下：

半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

（养生每日推送）

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